Le hip thrust
Le hip thrust est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des fessiers, en particulier le grand fessier. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer la force et la masse musculaire des fessiers, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Cet exercice consiste à soulever les hanches vers le haut à partir d’une position assise ou couchée sur un banc, avec une barre ou des poids placés sur les hanches. Le hip thrust est idéal pour renforcer et sculpter les fessiers, tout en améliorant la puissance et la stabilité du bas du corps.
Exécution
- Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc solide. Roulez une barre lestée sur vos hanches (ou utilisez des haltères ou une barre guidée). Positionnez le haut de votre dos (omoplates) contre le banc et gardez les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez un coussinet ou une serviette sur la barre pour protéger vos hanches.
- Montée des hanches : Expirez et poussez sur vos talons pour soulever les hanches vers le plafond. Contractez les fessiers au sommet du mouvement, en veillant à ce que vos genoux soient à 90 degrés et que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
- Maintien de la position haute : Maintenez la contraction des fessiers pendant une seconde en haut du mouvement pour maximiser l’engagement musculaire.
- Retour à la position initiale : Inspirez et redescendez lentement les hanches vers le sol, en gardant le contrôle du mouvement. Ne laissez pas les hanches toucher complètement le sol avant de repartir sur la répétition suivante.
Muscles principaux sollicités
Grand fessier : Principal muscle cible, sollicité pour propulser les hanches vers le haut.
Ischio-jambiers : Muscles situés à l’arrière des cuisses, qui assistent le mouvement.
Quadriceps : Muscles à l’avant des cuisses engagés pour stabiliser les jambes pendant le mouvement.
Conseils
Posture correcte : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long de l’exercice. Ne cambrez pas excessivement le bas du dos en haut du mouvement.
Poussée par les talons : Concentrez-vous sur l’utilisation de vos talons pour soulever les hanches, ce qui augmentera l’engagement des fessiers et réduira la sollicitation des quadriceps.