Programme de musculation
- Type : Fit Body
- Focus : Full body
- Niveau : Intermédiaire
- Fréquence : 4 / semaine
- ID : fitbody_fullbody_int_4
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Familiarisation |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
10-40 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
4-8 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
5-15 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
50-70 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
Familiarisation |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
10-40 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
50-70 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
5-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
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3 |
8 |
5-15 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
5-20 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-20 |
1′ 30″ |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Jour 1 |
Jour 2 |
|
Jour 3 |
|
Jour 4 |
|
Semaine 1 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
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0 |
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0 |
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3 |
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0 |
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3 |
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0 |
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3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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Exercices |
Séries |
Répétitions |
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3 |
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0 |
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3 |
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0 |
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3 |
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0 |
1′ |
Semaine 2 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
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Exercices |
Séries |
Répétitions |
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0 |
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0 |
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2′ |
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3 |
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0 |
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3 |
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0 |
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3 |
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Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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2′ |
Semaine 3 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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Exercices |
Séries |
Répétitions |
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3′ |
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Exercices |
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3′ |
Semaine 4 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
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0 |
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3 |
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40 % |
0 |
1′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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Exercices |
Séries |
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0 |
1′ |
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45 % |
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1′ |
Semaine 5 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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3 |
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0 |
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0 |
2′ |
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3 |
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0 |
2′ |
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3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
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3 |
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70 % |
0 |
2′ |
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4 |
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0 |
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3 |
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0 |
2′ |
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4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
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3 |
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0 |
2′ |
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0 |
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4 |
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0 |
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0 |
2′ |
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45 % |
0 |
2′ |
Semaine 6 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
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4 |
5 |
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0 |
3′ |
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4 |
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0 |
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4 |
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0 |
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Jour 3 |
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Exercices |
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Exercices |
Séries |
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4 |
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0 |
3′ |
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4 |
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0 |
3′ |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Jour 1 |
Jour 2 |
|
Jour 3 |
|
Jour 4 |
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Semaine 8 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
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3 |
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60 % |
0 |
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0 |
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3 |
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0 |
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0 |
1′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
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Répétitions |
% |
Poids |
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Exercices |
Séries |
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% |
Poids |
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3 |
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0 |
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65 % |
0 |
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3 |
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65 % |
0 |
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3 |
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0 |
1′ |
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3 |
10 |
45 % |
0 |
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3 |
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0 |
1′ |
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3 |
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65 % |
0 |
1′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
1′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
1′ |
Semaine 9 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
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0 |
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3 |
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0 |
2′ |
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3 |
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0 |
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3 |
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0 |
2′ |
|
3 |
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0 |
2′ |
|
3 |
8 |
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0 |
2′ |
|
3 |
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0 |
2′ |
|
3 |
8 |
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0 |
2′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
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0 |
2′ |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
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0 |
2′ |
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0 |
2′ |
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4 |
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0 |
2′ |
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0 |
2′ |
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2′ |
Semaine 10 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
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4 |
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0 |
3′ |
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4 |
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0 |
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4 |
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0 |
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4 |
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0 |
3′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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4 |
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3′ |
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4 |
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4 |
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4 |
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4 |
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Semaine 11 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
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Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
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3 |
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Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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3 |
10 |
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0 |
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1′ |
Semaine 12 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
70 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
75 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
6 |
75 % |
0 |
2′ |
Semaine 13 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
5 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
80 % |
0 |
3′ |
Jour 3 |
Jour 4 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
4 |
85 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
85 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
85 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
85 % |
0 |
3′ |
Merci de nous avoir fait confiance pour vos entraînements ! N’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires concernant le programme ici.