Programme de musculation

  • Type : Fit Body
  • Focus : Full body
  • Niveau : Avancé
  • Fréquence : 2 / semaine
  • ID : fitbody_haut_fullbody_2

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Semaine 0
Test force max
Exercices Poids(kg) Répétitions Maximum
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Jour 1 Jour 2
Semaine 1
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 40 % 0 45″ 3 12 40 % 0 45″
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 40 % 0 45″ 3 12 40 % 0 45″
Semaine 2
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 50 % 0 1′ 3 10 50 % 0 1′
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 50 % 0 1′ 3 10 50 % 0 1′
Semaine 3
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 55 % 0 1′ 30″ 3 8 55 % 0 1′ 30″
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 55 % 0 1′ 30″ 3 8 55 % 0 1′ 30″
Semaine 4
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
3 10 50 % 0 2′ 3 10 50 % 0 2′
3 10 50 % 0 2′ 3 10 50 % 0 2′
Semaine 5
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
4 5 85 % 0 3′ 4 5 85 % 0 3′
4 5 85 % 0 3′ 4 5 85 % 0 3′
4 5 85 % 0 3′ 4 5 85 % 0 3′
Semaine 6
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
5 3 90 % 0 3′ 5 3 90 % 0 3′
5 3 90 % 0 3′ 5 3 90 % 0 3′
5 3 90 % 0 3′ 5 3 90 % 0 3′
Semaine 7
Test force max
Exercices Poids(kg) Répétitions Maximum
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Jour 1 Jour 2
Semaine 8
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 40 % 0 45″ 3 12 40 % 0 45″
3 12 60 % 0 45″ 3 12 60 % 0 45″
3 12 40 % 0 45″ 3 12 40 % 0 45″
Semaine 9
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 50 % 0 1′ 3 10 50 % 0 1′
3 10 70 % 0 1′ 3 10 70 % 0 1′
3 10 50 % 0 1′ 3 10 50 % 0 1′
Semaine 10
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 55 % 0 1′ 30″ 3 8 55 % 0 1′ 30″
3 8 75 % 0 1′ 30″ 3 8 75 % 0 1′ 30″
3 8 55 % 0 1′ 30″ 3 8 55 % 0 1′ 30″
Semaine 11
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
4 6 80 % 0 2′ 4 6 80 % 0 2′
3 10 50 % 0 2′ 3 10 50 % 0 2′
3 10 50 % 0 2′ 3 10 50 % 0 2′
Semaine 12
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
4 5 85 % 0 3′ 4 5 85 % 0 3′
4 5 85 % 0 3′ 4 6 80 % 0 2′
4 5 85 % 0 3′ 4 5 85 % 0 3′
Semaine 13
Jour 1 Jour 2
Exercices Séries Répétitions % Poids Pause Exercices Séries Répétitions % Poids Pause
5 3 90 % 0 3′ 5 3 90 % 0 3′
5 3 90 % 0 3′ 4 6 80 % 0 2′
5 3 90 % 0 3′ 5 3 85 % 0 3′

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