Programme de musculation
- Type : Fit Body
- Focus : Bas du corps
- Niveau : Débutant
- Fréquence : 3 / semaine
- ID : fitbody_bas_deb_3
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Familiarisation |
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Séries |
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3 |
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10-30 |
1′ 30″ |
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3 |
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3 |
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3 |
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3 |
8 |
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1′ 30″ |
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3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
Familiarisation |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
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3 |
8 |
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1′ 30″ |
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3 |
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3 |
8 |
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1′ 30″ |
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3 |
8 |
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1′ 30″ |
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3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
|
3 |
8 |
10-30 |
1′ 30″ |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Jour 1 |
|
Jour 2 |
|
|
Jour 3 |
|
Semaine 1 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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3 |
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50 % |
0 |
1′ 30″ |
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0 |
1′ 30″ |
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40 % |
0 |
1′ 30″ |
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12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
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50 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
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3 |
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40 % |
0 |
1′ 30″ |
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3 |
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0 |
1′ 30″ |
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3 |
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0 |
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Semaine 2 |
Jour 1 |
Jour 2 |
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Séries |
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% |
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1′ 30″ |
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3 |
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0 |
2′ |
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3 |
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0 |
1′ 30″ |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
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3 |
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2′ |
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0 |
2′ |
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0 |
2′ |
Semaine 3 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
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0 |
2′ |
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0 |
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2′ |
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3 |
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0 |
2′ |
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3 |
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50 % |
0 |
2′ |
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3 |
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50 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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3 |
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65 % |
0 |
2′ |
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3 |
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0 |
2′ |
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0 |
2′ |
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3 |
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65 % |
0 |
2′ |
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3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
Semaine 4 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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4 |
6 |
65 % |
0 |
2′ |
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4 |
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0 |
3′ |
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4 |
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0 |
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0 |
3′ |
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0 |
2′ |
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3 |
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0 |
3′ |
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3 |
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45 % |
0 |
2′ |
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3 |
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0 |
2′ |
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3 |
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0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
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4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
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4 |
6 |
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0 |
3′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Semaine 5 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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4 |
5 |
70 % |
0 |
3′ |
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4 |
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0 |
3′ |
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4 |
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0 |
3′ |
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4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
70 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
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4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
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4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
Semaine 6 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
4 |
75 % |
0 |
3′ |
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4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
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4 |
4 |
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0 |
3′ |
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4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
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4 |
4 |
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0 |
3′ |
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3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
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4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
Jour 1 |
|
Jour 2 |
|
|
Jour 3 |
|
Semaine 8 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
12 |
50 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
50 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
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40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
50 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
12 |
40 % |
0 |
1′ 30″ |
Semaine 9 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
10 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
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3 |
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0 |
2′ |
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0 |
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60 % |
0 |
2′ |
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3 |
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0 |
1′ 30″ |
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3 |
10 |
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0 |
2′ |
|
3 |
10 |
55 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
1′ 30″ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Semaine 10 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
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3 |
8 |
60 % |
0 |
2′ |
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3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
60 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
8 |
50 % |
0 |
2′ |
Semaine 11 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
6 |
65 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
6 |
65 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
6 |
65 % |
0 |
2′ |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
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45 % |
0 |
3′ |
|
4 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
3′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
6 |
70 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
|
3 |
10 |
45 % |
0 |
2′ |
Semaine 12 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
5 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
70 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
5 |
75 % |
0 |
3′ |
|
3 |
8 |
65 % |
0 |
2′ |
Semaine 13 |
Jour 1 |
Jour 2 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
4 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
75 % |
0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
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4 |
4 |
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0 |
3′ |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
Jour 3 |
Exercices |
Séries |
Répétitions |
% |
Poids |
Pause |
|
4 |
4 |
80 % |
0 |
3′ |
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0 |
3′ |
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0 |
2′ |
Merci de nous avoir fait confiance pour vos entraînements ! N’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires concernant le programme ici.