Le pectoral fly à la machine
Le pectoral fly à la machine, également appelé « pec deck » ou « butterfly machine », est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles pectoraux en effectuant un mouvement d’adduction horizontale des bras. Utiliser une machine pour cet exercice offre une trajectoire de mouvement guidée et un support supplémentaire, permettant de mieux isoler les pectoraux tout en réduisant la sollicitation des muscles stabilisateurs. Cet exercice est idéal pour les débutants qui souhaitent renforcer leur poitrine, ainsi que pour les pratiquants plus avancés qui cherchent à cibler et à fatiguer les pectoraux en fin d’entraînement.
Exécution
- Position de départ : Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Allongez-vous sur le banc, les pieds bien ancrés au sol, les fessiers et le haut du dos en contact avec le banc. Placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Départ de la barre : Détachez la barre du rack en la soulevant avec les bras tendus. Positionnez la barre directement au-dessus de votre poitrine, les coudes complètement verrouillés. Gardez vos poignets droits et vos avant-bras alignés sous la barre.
- Descente de la barre : Inspirez et abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse pour minimiser la pression sur les épaules. Descendez jusqu’à ce que la barre soit proche de votre poitrine, sans la toucher.
- Montée de la barre : Expirez et poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, tout en gardant vos épaules et vos fessiers en contact avec le banc. Ramenez la barre à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles principaux sollicités
Pectoraux (Grand pectoral) : Principal muscle sollicité pour l’adduction horizontale de l’épaule.
Deltoïdes antérieurs : Muscles de l’avant de l’épaule, qui assistent dans le mouvement et stabilisent les bras.
Biceps : Engagés de manière isométrique pour maintenir la légère flexion des coudes tout au long de l’exercice.
Conseils
Contrôle de la charge : Utilisez un poids modéré qui permet de contrôler le mouvement tout en ressentant une bonne contraction des pectoraux. Ne choisissez pas de poids trop lourd, ce qui pourrait réduire la portée du mouvement et augmenter le risque de blessure.
Amplitude de mouvement : Maintenez une amplitude de mouvement complète, en rapprochant les poignées devant vous tout en contrôlant le retour vers la position de départ.