Illustration d'un développé couché aux haltères

Le développé couché aux haltères est une variante du développé couché classique qui offre plusieurs avantages, comme une amplitude de mouvement accrue, un meilleur engagement des muscles stabilisateurs, et une sollicitation plus équilibrée des muscles des pectoraux, des triceps et des épaules. En utilisant des haltères, vous travaillez chaque côté du corps de manière indépendante, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la coordination. Cet exercice est excellent pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps.

Exécution

  1. Position de départ : Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posé sur vos cuisses. Allongez-vous lentement sur le banc tout en amenant les haltères au niveau de vos épaules. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers l’avant, et vos pieds fermement ancrés au sol. Gardez le dos légèrement cambré, les fessiers et les épaules en contact avec le banc.
  2. Début du mouvement : Tendez vos bras pour lever les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement fléchis. Les haltères doivent être alignés avec vos épaules et vos poignets doivent être droits.
  3. Descente des haltères : Inspirez et abaissez lentement les haltères vers la poitrine en contrôlant le mouvement. Vos coudes doivent se diriger légèrement vers l’extérieur, formant un angle de 45 à 60 degrés par rapport au torse. Continuez à descendre jusqu’à ce que les haltères soient proches de votre poitrine, au niveau de la ligne des mamelons.
  4. Montée des haltères : Expirez et poussez les haltères vers le haut en étendant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus, tout en maintenant une légère flexion au niveau des coudes pour protéger les articulations. Ramenez les haltères ensemble au-dessus de la poitrine sans les toucher. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles principaux sollicités

Pectoraux (Grand pectoral) : Principal muscle sollicité pour l’adduction horizontale et la flexion de l’épaule.

Triceps : Engagés pour l’extension des coudes lors de la montée des haltères.

Deltoïdes antérieurs : Muscles des épaules qui stabilisent et assistent le mouvement de poussée.

Conseils

Position des poignets : Gardez les poignets droits et alignés avec les avant-bras pour éviter les blessures et garantir une transmission efficace de la force.

Utilisez un spotter : Si vous travaillez avec des charges lourdes, assurez-vous d’avoir une personne pour vous assister afin d’éviter tout accident.