Le développé couché à la barre
Le développé couché à la barre (bench press) est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps, en ciblant principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice emblématique se réalise en position allongée sur un banc, ce qui permet de soulever des charges lourdes avec une stabilité optimale. Le développé couché engage intensément les muscles de la poitrine tout en sollicitant également les triceps et les épaules pour un travail complet.
Exécution
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement ancrés au sol, les genoux fléchis à environ 90 degrés. Placez-vous de manière à ce que vos yeux soient alignés avec la barre sur le rack. Gardez votre dos légèrement cambré, les fessiers et les épaules fermement en contact avec le banc. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Départ de la barre : Détachez la barre du rack en la soulevant avec les bras tendus. Positionnez-la directement au-dessus de votre poitrine, les coudes complètement verrouillés.
- Descente de la barre : Inspirez profondément et abaissez lentement la barre vers le bas, en la contrôlant jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine (au niveau de la ligne des mamelons). Gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse pour éviter de solliciter excessivement les épaules.
- Montée de la barre : Expirez en poussant la barre vers le haut, en étendant les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus et verrouillés. Gardez vos poignets droits et vos avant-bras alignés sous la barre pendant toute la montée. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles principaux sollicités
Pectoraux (Grand pectoral) : Principal moteur du mouvement, responsable de l’adduction horizontale et de la flexion de l’épaule.
Triceps : Muscles à l’arrière des bras, engagés pour étendre les coudes et stabiliser la montée de la barre.
Deltoïdes antérieurs : Muscles de l’avant de l’épaule, qui stabilisent et aident au mouvement de poussée.
Variations
Ecartement des mains : Vous pouvez accentuer le travail des triceps en rapprochant légèrement les mains ou alors cibler les pectoraux les écartent.
Conseils
Position des poignets : Gardez les poignets droits et alignés avec les avant-bras pour éviter les blessures et garantir une transmission efficace de la force.
Utilisez un spotter : Si vous travaillez avec des charges lourdes, assurez-vous d’avoir une personne pour vous assister afin d’éviter tout accident.