La planche latérale

La planche latérale, est un exercice de gainage qui cible les muscles latéraux du tronc, y compris les obliques, tout en engageant les muscles des épaules, des hanches et des jambes. Cet exercice isométrique améliore la stabilité du tronc, renforce les abdominaux et aide à prévenir les douleurs lombaires en favorisant un meilleur alignement postural. La planche latérale est idéale pour développer la force des muscles stabilisateurs profonds et améliorer l’équilibre.

Exécution

1. Position de départ : Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant votre coude droit directement sous votre épaule. Gardez les jambes tendues, l’une au-dessus de l’autre, et le corps bien aligné. Posez votre main gauche sur votre hanche ou le long de votre corps.
2. Élévation du corps : Contractez les muscles du tronc et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et évitez de laisser vos hanches s’affaisser.
3. Maintien de la position : Respirez profondément et maintenez la position aussi longtemps que possible, en gardant tout le corps aligné et les muscles du tronc bien engagés.

Muscles principaux sollicités

Obliques externes et internes : Muscles latéraux de l’abdomen qui travaillent pour maintenir la position et stabiliser le tronc.

Carré des lombes : Muscle du bas du dos qui aide à soutenir la colonne vertébrale et stabilise la posture latérale.

Deltoïdes : Muscles de l’épaule qui stabilisent la position et soutiennent le poids du corps.

Variations

Sur les genoux: L’exercice peut être réaliser en prenant appui sur les genoux et non sur les pieds se qui diminue la charge.

Conseils

Posture correcte : Gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Ne laissez pas les hanches s’affaisser ou se soulever trop haut.

Stabilité de l’épaule : Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule pour éviter de solliciter excessivement l’articulation.

Travail bilatéral : Essayer de toujours effectuer la même quantité de travail des deux côtés pour éviter un déséquilibre.