Les dips sur banc
Le dips sur banc est un exercice de musculation au poids du corps qui cible principalement les triceps, les pectoraux inférieurs et les épaules. Faciles à exécuter, ils nécessitent uniquement un banc, une chaise ou une surface stable, ce qui les rend accessibles à la maison, en salle de sport ou en extérieur. Cet exercice est idéal pour tonifier le haut du corps et développer la force des bras, tout en améliorant la stabilité des épaules.
Exécution
- Position de départ : Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les mains placées à côté de vos hanches, doigts vers l’avant. Avancez vos pieds de sorte que vos fesses se trouvent devant le banc, les jambes légèrement fléchies ou tendues selon votre niveau. Gardez les bras tendus, les épaules alignées avec les poignets.
- Descente : Pliez les coudes vers l’arrière, en abaissant lentement vos hanches vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés ou légèrement plus, tout en maintenant votre dos proche du banc.
- Montée : Poussez sur vos paumes pour redresser les bras et revenir à la position de départ, en contractant bien les triceps en haut du mouvement.
Muscles principaux sollicités
Triceps : Les muscles situés à l’arrière des bras, fortement engagés pour l’extension des coudes.
Pectoraux inférieurs : Particulièrement sollicités lorsque vous descendez bien bas.
Deltoïdes antérieurs : Muscles de l’épaule, qui stabilisent le mouvement tout au long de l’exercice.
Variations
Jambes fléchis : Les jambes peuvent être fléchi pour diminuer la charge et ainsi rendre l’exercice plus simple. Plus celles-ci seront fléchis plus la charge va diminuer.
Conseils
Maintenez les coudes près du corps : Gardez les coudes serrés le long du torse pour maximiser le travail des triceps et éviter une tension excessive sur les épaules.
Progression de la difficulté : Commencez avec les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Pour augmenter la difficulté, tendez vos jambes ou placez vos pieds sur un autre banc ou une surface élevée.