Le squat avec haltère

Illustration d'un squat avec haltère

Le squat avec haltère, également appelé « Goblet Squat », est une variante du squat classique où vous utilisez un seul haltère, tenu devant la poitrine. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir une posture droite. Le squat avec un haltère est idéal pour les débutants qui cherchent à améliorer leur technique de squat et pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant ajouter de la variété à leur entraînement.

Exécution

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains, en plaçant vos paumes sous la partie supérieure de l’haltère (comme pour tenir un calice). Gardez l’haltère contre votre poitrine, les coudes pointés vers le bas.
  2. Descente en squat : Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, selon votre flexibilité. Gardez le dos droit, les abdominaux engagés, et l’haltère bien maintenu contre votre poitrine.
  3. Remontée : Poussez sur vos pieds pour redresser votre corps et revenir à la position de départ. Contractez vos fessiers en haut du mouvement pour maximiser l’engagement musculaire. Assurez-vous de garder l’haltère près de votre poitrine et de ne pas pencher en avant.
  4. Répétition : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une posture correcte et un rythme contrôlé.

Muscles principaux sollicités

Quadriceps : Principalement engagés pour l’extension du genou pendant la montée.

Fessiers (Grand fessier) : Sollicités pour propulser le corps vers le haut et stabiliser le bassin.

Ischio-jambiers : Muscles situés à l’arrière des cuisses, qui travaillent pour stabiliser et contrôler la descente.

Conseils

Alignement des genoux : Les genoux doivent pointer dans la même direction que les pieds et surtout ne pas rentrer vers l’intérieur pour éviter des blessures à l’articulation.