Le squat avant

Illustration d'un squat avant

Le squat avant, ou « front squat », est une variante du squat classique qui sollicite principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc. Contrairement au squat arrière, où la barre repose sur les trapèzes, le squat avant se réalise avec la barre placée sur le devant des épaules, ce qui oblige à maintenir une posture plus droite. Cet exercice est idéal pour améliorer la force des jambes et du tronc, tout en renforçant la stabilité et l’équilibre. Le squat avant est particulièrement efficace pour les athlètes cherchant à développer leur puissance et leur explosivité.

Exécution

  1. Position de départ : Placez la barre sur le devant de vos épaules, en la maintenant contre votre cou. Croisez les bras devant votre poitrine, en saisissant légèrement la barre avec vos mains pour la stabiliser. Vous pouvez également utiliser la prise « clean », avec les coudes levés et les doigts sous la barre. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Engagez vos abdominaux et gardez le dos droit.
  2. Descente en squat : Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux, en descendant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, selon votre mobilité. Gardez vos coudes élevés tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne roule vers l’avant.
  3. Remontée : Poussez sur vos talons pour redresser votre corps et revenir à la position de départ. Contractez vos fessiers en haut du mouvement pour maximiser l’engagement musculaire. Gardez le dos droit et le torse relevé pour éviter de basculer vers l’avant.

Muscles principaux sollicités

Quadriceps : Principalement engagés pour l’extension du genou pendant la montée.

Fessiers (Grand fessier) : Activés pour stabiliser le bassin et propulser le corps vers le haut.

Muscles stabilisateurs du tronc : Incluant les abdominaux et les obliques, qui travaillent pour maintenir le torse droit et stabiliser la colonne vertébrale.

Conseils

Alignement des genoux : Les genoux doivent pointer dans la même direction que les pieds et surtout ne pas rentrer vers l’intérieur pour éviter des blessures à l’articulation.