Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice de musculation complet qui sollicite principalement les muscles du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers, et des quadriceps. C’est l’un des mouvements les plus fondamentaux pour développer la force globale, car il engage également les muscles du tronc, des épaules, et des avant-bras. Le soulevé de terre consiste à soulever une barre du sol jusqu’à la position debout en utilisant principalement les hanches et les genoux.

Exécution

1. Position de départ : Placez vos pieds à la largeur des hanches, sous la barre, de sorte que vos tibias touchent presque la barre. Gardez les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers vous) ou une prise mixte (une paume vers vous et l’autre vers l’avant), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Préparation : Pliez les genoux et abaissez vos hanches tout en gardant le dos droit. Le torse doit être incliné vers l’avant avec une légère cambrure naturelle dans le bas du dos. Gardez les épaules légèrement en avant de la barre et engagez vos abdominaux. Regardez droit devant vous pour garder le cou dans l’alignement de la colonne vertébrale.
3. Soulevée de la barre : Inspirez et ensuite poussez avec vos jambes tout en soulevant vos hanches, en gardant la barre proche de votre corps. Utilisez principalement la force des hanches et des jambes pour soulever la barre. Redressez-vous complètement jusqu’à ce que vos hanches et genoux soient verrouillés en position debout, les épaules tirées légèrement en arrière.
4. Descente de la barre : Expirez et inversez le mouvement pour abaisser lentement la barre en gardant le dos droit. Pliez les hanches d’abord, puis les genoux, en gardant la barre près de votre corps jusqu’à ce qu’elle touche le sol.

Muscles principaux sollicités

Fessiers (Grand fessier) : Principalement engagés pour l’extension de la hanche.

Ischio-jambiers : Sollicités pour l’extension de la hanche et le contrôle de la descente.

Érecteurs du rachis : Muscles du bas du dos, engagés pour stabiliser la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.

Quadriceps : Engagés pour l’extension du genou en début de mouvement.

Conseils

Positionnement correct : Gardez la barre près de votre corps tout au long du mouvement pour réduire la tension sur le bas du dos. La barre doit suivre une trajectoire verticale proche des tibias et des cuisses.

Engagement du tronc : Contractez les abdominaux pour protéger le bas du dos et maintenir une posture correcte pendant toute la durée de l’exercice.

Ne pas arrondir le dos : Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour éviter les blessures.

Utilisation de magnésie ou de bandes : Si vous avez des difficultés à maintenir la barre dans les mains il est possible d’utiliser de la magnésie ou des bandes spéciales pour faciliter le grippe.