La presse à jambes

La presse à jambes est un exercice de musculation qui cible les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers. Réalisée sur une machine spécifique, cet exercice consiste à pousser une plateforme lestée avec les pieds tout en étant allongé ou assis. La presse à jambes permet de travailler les jambes avec une charge lourde de manière sécurisée, en isolant efficacement les muscles des cuisses. Elle est idéale pour développer la force, la masse musculaire.

Exécution

1. Position de départ : Asseyez-vous sur le siège de la machine de presse à jambes. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme. Ajustez le siège pour que vos genoux soient alignés avec vos orteils et vos jambes soient à environ 90 degrés. Maintenez le dos fermement appuyé contre le dossier et saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre corps.
2. Extension des jambes : Expirez et poussez la plateforme vers l’avant en étendant vos jambes, jusqu’à ce qu’elles soient presque complètement droites, mais sans verrouiller les genoux pour éviter de créer une tension excessive sur les articulations.
3. Retour à la position initiale : Inspirez et abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux, en gardant le contrôle du mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient proches de votre torse ou que vos genoux soient à environ 90 degrés. Ne laissez pas les poids reposer complètement entre les répétitions.
4. Répétition : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une technique correcte et une respiration fluide tout au long de l’exercice.

Muscles principaux sollicités

Quadriceps : Principalement engagés pour l’extension du genou.

Fessiers (Grand fessier) : Sollicités pour propulser le corps vers l’avant et stabiliser le bassin.

Ischio-jambiers : Muscles à l’arrière des cuisses, activés pour stabiliser et contrôler le mouvement.

Variations

A une Jambe : Corrige les déséquilibres musculaires. Effectuez l’exercice avec une seule jambe à la fois, en alternant les jambes. Cette variation permet de travailler chaque côté de manière indépendante, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer la force unilatérale.

Position des pieds : Placez vos pieds légèrement plus haut sur la plateforme pour solliciter un peu plus les fessiers. Ou alors légèrement plus bas pour solliciter un peu plus les quadriceps.

Conseils

Alignement des genoux : Les genoux doivent pointer dans la même direction que les pieds et surtout ne pas rentrer vers l’intérieur pour éviter des blessures à l’articulation.