L’extension jambes à la machine

Illustration d'une extension jambes à la machine

L’extension jambes à la machine, également connue sous le nom de « leg extension », est un exercice de musculation qui cible principalement les quadriceps. Cet exercice consiste à étendre les jambes contre une résistance fournie par une machine spécialement conçue, permettant de renforcer et tonifier les quadriceps de manière isolée. Il est idéal pour améliorer la définition des muscles des cuisses et augmenter la force des jambes. L’extension jambes à la machine est souvent utilisée dans les programmes de musculation, de rééducation ou de préparation physique.

Exécution

  1. Position de départ : Asseyez-vous sur le siège de la machine, le dos fermement appuyé contre le dossier. Ajustez le siège pour que vos genoux soient alignés avec le pivot de la machine. Placez vos pieds sous le rouleau de résistance, de sorte qu’il repose sur le bas de vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles. Attrapez les poignées sur les côtés pour stabiliser votre corps.
  2. Extension des jambes : Expirez et commencez à étendre lentement vos jambes en poussant contre le rouleau. Montez jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.
  3. Maintien de la position : Maintenez la position pendant 1 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction des quadriceps.
  4. Retour à la position initiale : Inspirez et abaissez lentement les jambes jusqu’à la position de départ. Gardez un contrôle total du mouvement, sans laisser tomber le poids trop rapidement pour maintenir la tension sur les muscles.

Muscles principaux sollicités

Quadriceps : Principal groupe musculaire cible, sollicité pour l’extension du genou.

Sartorius : Muscle de la cuisse qui stabilise la hanche pendant l’exercice.

Muscles stabilisateurs du genou : Engagés pour maintenir l’alignement et la stabilité de l’articulation pendant l’extension.

Conseils

Contrôle du mouvement : Effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée, en évitant de balancer les jambes ou de verrouiller les genoux en haut du mouvement.

Charge appropriée : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer l’exercice avec une technique correcte tout au long des répétitions. Ne sacrifiez pas la forme pour soulever plus lourd.