La fente bulgare au poids du corps
La fente bulgare au poids du corps est une variante avancée de la fente classique qui cible intensément les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est effectué en plaçant le pied arrière sur un support élevé, ce qui augmente l’amplitude de mouvement et intensifie l’effort musculaire sur la jambe avant. Idéal pour développer la force unilatérale, l’équilibre et la stabilité, la fente bulgare est parfaite pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la force des jambes.
Exécution
- Position de départ : Placez-vous dos à un banc, une chaise ou une marche, à une distance d’environ un mètre. Placez le dessus de votre pied droit sur le support derrière vous. Votre pied gauche doit être solidement ancré au sol, légèrement en avant de vos hanches. Gardez le torse droit, les abdominaux engagés, et vos mains sur vos hanches ou le long de votre corps.
- Descente en fente : Pliez le genou de la jambe avant pour abaisser votre corps vers le sol. Descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol ou légèrement plus bas, tout en gardant le genou de la jambe arrière proche du sol. Assurez-vous que le genou avant pointe dans la même direction que le pieds.
- Remontée : Poussez sur la jambe avant pour redresser la jambe et revenir à la position de départ. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
- Répétition : Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre, pour bien isoler et équilibrer la charge de travail entre les deux côtés.
Muscles principaux sollicités
Quadriceps : Muscles à l’avant de la cuisse qui travaillent fortement pour contrôler la descente et propulser le corps vers le haut.
Fessiers (Grand fessier) : Activés pour maintenir l’équilibre du bassin et fournir de la puissance lors de la montée.
Ischio-jambiers : Muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui stabilisent le genou et assistent les fessiers pendant le mouvement.
Variations
L’écart entre les jambes : Il est possible de cibler légèrement plus un muscle ou l’autre selon la taille du pas. En effet plus le pas est grand plus les fessiers seront ciblés tandis que plus le pas est court plus les quadriceps travailleront.
Conseils
Alignement du genou : Assurez-vous que votre genou avant pointe dans la même direction que votre pieds.
Les répétitions : Réaliser le même nombre de répétitions pour chaque jambe afin d’éviter un déséquilibre musculaire. Dans nos programmes lorsqu’un nombre de répétitions est donné, il s’agit du nombre de répétitions à réaliser par jambe.
Travail sur la jambe avant : La jambe qui doit travailler dans cet exercice est la jambe avant, essayer donc de pousser le plus possible sur la jambe avant en utilisant la jambe arrière pour garder l’équilibre.