Le jump squat
Le squat sauté, ou « jump squat », est une version dynamique du squat traditionnel qui combine la force et l’explosivité. Cet exercice sollicite les muscles des jambes et du tronc tout en augmentant la puissance musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Idéal pour améliorer la condition physique générale, le squat sauté est parfait pour les entraînements de pliométrie, et les routines de préparation physique pour les sports nécessitant des mouvements explosifs.
Exécution
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés.
- Descente en squat : Pliez les genoux et abaissez votre corps en position de squat, en poussant les hanches vers l’arrière. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si votre flexibilité le permet.
- Saut explosif : Dès que vous atteignez le bas du squat, poussez fort dans le sol et sautez le plus haut possible. En sautant, utilisez vos bras pour générer de l’élan en les balançant vers le haut.
- Atterrissage : Atterrissez doucement sur la pointe des pieds puis sur les talons, en fléchissant les genoux pour absorber l’impact. Revenez immédiatement en position de squat et enchaînez avec la répétition suivante.
Muscles principaux sollicités
Quadriceps : Muscles à l’avant des cuisses, principaux moteurs de l’extension des genoux.
Fessiers (Grand fessier) : Activés lors de la poussée et de l’atterrissage pour stabiliser le bassin et les hanches.
Mollets (Gastrocnémien et soléaire) : Utilisés pour propulser le corps lors du saut et stabiliser l’atterrissage.
Conseils
Alignement des genoux : Les genoux doivent pointer dans la même direction que les pieds et surtout ne pas rentrer vers l’intérieur pour éviter des blessures à l’articulation.