L’air squat

Illustration d'un air squat

L’air squat, également appelé « squat au poids du corps », est un exercice de base en musculation et en entraînement fonctionnel qui consiste à réaliser un squat sans charge externe. Cet exercice est parfait pour améliorer la force, la flexibilité, et la stabilité du bas du corps, tout en sollicitant le tronc pour maintenir une posture correcte. Adapté à tous les niveaux, l’air squat est idéal pour s’échauffer, travailler la puissance musculaire, ou affiner la technique avant de passer à des squats avec charges.

Exécution

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le dos droit, le regard vers l’avant, et les bras détendus le long du corps.
  2. Descente : Engagez votre tronc, poussez les hanches vers l’arrière et commencez à fléchir les genoux. Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, tout en levant vos bras devant vous pour aider à équilibrer le corps. Veillez à garder le poids sur vos talons et les genoux alignés avec les pieds.
  3. Montée : Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant le dos droit et en contractant les fessiers à la fin du mouvement. Ramenez les bras le long du corps au fur et à mesure que vous vous relevez.

Muscles principaux sollicités

Quadriceps : Principaux moteurs du mouvement.

Fessiers (Grand fessier) : Activés lors de la montée pour pousser les hanches vers l’avant.

Ischio-jambiers : Situés à l’arrière des cuisses, travaillent pour stabiliser et contrôler la descente.

Conseils

Gardez le buste droit : Évitez de pencher le buste vers l’avant ; concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’arrière et sur le maintien d’un dos droit tout au long du mouvement.

Alignement des genoux : Les genoux doivent pointer dans la même direction que les pieds et surtout ne pas rentrer vers l’intérieur pour éviter des blessures à l’articulation.