Curl jambes couché

Illustration d'un curl jambes couché

Le curl jambes couché, également appelé « leg curl », est un exercice de musculation qui cible principalement les ischio-jambiers. Réalisé sur une machine, cet exercice consiste à fléchir les genoux pour ramener les talons vers les fessiers. Il est particulièrement efficace pour isoler et renforcer les ischio-jambiers. Idéal pour développer la force des jambes et améliorer la stabilité des genoux, le curl jambes couché est souvent utilisé dans les programmes de musculation et de réhabilitation.

Exécution

  1. Position de départ : Allongez-vous face contre la machine de leg curl, les jambes tendues et les chevilles placées sous les rouleaux de résistance. Ajustez la machine pour que les rouleaux reposent juste au-dessus de vos talons, à la hauteur de vos chevilles. Maintenez votre torse en contact avec le banc, les mains tenant les poignées pour plus de stabilité.
  2. Flexion des genoux : Expirez et fléchissez lentement les genoux pour amener les talons vers les fessiers. Contractez les ischio-jambiers tout en montant, en veillant à garder les hanches fermement en contact avec le banc pour éviter de cambrer le dos.
  3. Montée maximale : Continuez à lever les poids jusqu’à ce que les genoux soient complètement fléchis ou que vous atteigniez la contraction maximale des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant une seconde pour accentuer la contraction.
  4. Descente contrôlée : Inspirez en abaissant lentement les jambes jusqu’à la position de départ, sans laisser tomber les poids trop rapidement. Gardez un contrôle total du mouvement pour maintenir la tension sur les muscles.

Muscles principaux sollicités

Ischio-jambiers : Principal groupe musculaire cible, sollicité pour la flexion du genou.

Mollets (Gastrocnémien) : Assistés dans le mouvement, notamment lors de la flexion des genoux.

Conseils

Alignement du corps : Gardez les hanches collées contre le banc tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le dos et minimiser le stress sur la colonne vertébrale.

Contrôle de la charge : Choisissez un poids qui vous permet de réaliser l’exercice avec une forme correcte et un contrôle total. Ne sacrifiez pas la technique pour soulever plus lourd.