La traction en supination
La traction en supination est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos et des biceps. Cet exercice consiste à se hisser au-dessus d’une barre fixe en utilisant une prise en supination, c’est-à-dire les paumes tournées vers soi. En plus de renforcer les dorsaux, cet exercice sollicite fortement les biceps, rendant la traction en supination idéale pour ceux qui cherchent à développer la force du haut du corps. Adapté à différents niveaux, cet exercice peut être modifié pour augmenter ou réduire la difficulté.
Exécution
- Position de départ : Accrochez-vous à une barre de traction avec les paumes tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez les bras tendus et les pieds légèrement croisés pour stabiliser le corps. Engagez vos abdominaux et maintenez le dos droit.
- Phase de traction : Expirez profondément et tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes. Essayez de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre pendant la montée. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Gardez les coudes près du torse tout au long du mouvement pour maximiser l’engagement des biceps et des dorsaux.
- Phase de descente : Inspirez et redescendez lentement jusqu’à la position de départ avec les bras tendus. Contrôlez le mouvement pour éviter de descendre trop rapidement et de relâcher la tension sur les muscles.
Muscles principaux sollicités
Grand dorsal : Principal muscle du dos, responsable de l’adduction de l’épaule et de l’extension du bras.
Biceps brachial : Principal muscle du bras, sollicité pour fléchir le coude pendant la traction.
Trapèzes et Rhomboïdes : Muscles du haut du dos, engagés pour stabiliser les épaules et rapprocher les omoplates.
Variations
Traction Supination Assistée : Idéale pour les débutants. Utilisez une bande élastique ou une machine à tractions assistées. Placez le pied ou le genou sur la bande ou le support pour réduire le poids que vous devez soulever. Cette variation permet de construire progressivement la force nécessaire pour réaliser des tractions sans assistance.
Traction Supination avec Poids : Augmente l’intensité et la difficulté. Portez une ceinture lestée ou tenez un haltère entre vos pieds pendant l’exercice. Cette variation ajoute de la résistance supplémentaire, ce qui augmente l’effort requis pour chaque répétition et stimule davantage la croissance musculaire.
Conseils
Amplitude complète : Tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre et descendez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Engagement du tronc : Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps et éviter de balancer pendant la traction.