Le biceps curl aux haltères
Le biceps curl aux haltères est un exercice de musculation très populaire, ciblant principalement les biceps brachiaux. Réalisé avec des haltères, cet exercice permet de travailler chaque bras de manière indépendante, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires. De plus, il offre une plus grande amplitude de mouvement comparé à un curl à la barre. Que vous soyez débutant ou avancé, le biceps curl aux haltères est un excellent exercice pour développer la force et la définition musculaire des bras.
Exécution
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paumes tournées vers l’avant). Gardez les bras tendus le long du corps et les coudes près du torse. Assurez-vous que votre tronc est bien gainé et vos épaules en arrière.
- Flexion des coudes : Expirez et fléchissez lentement un ou les deux coudes pour lever les haltères vers vos épaules. Contractez les biceps tout en montant, en gardant les coudes fixes et près du corps. Évitez de bouger les épaules ou de balancer le corps.
- Montée des haltères : Continuez à lever les haltères jusqu’à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou que vous atteigniez la pleine contraction des biceps. Maintenez cette position pendant une seconde pour maximiser la contraction musculaire.
- Descente des haltères : Inspirez en abaissant lentement les haltères, tout en contrôlant le mouvement. Revenez à la position de départ avec les bras complètement tendus, mais sans verrouiller les coudes. Ne laissez pas les haltères descendre trop rapidement pour éviter de perdre la tension.
Muscles principaux sollicités
Biceps brachial : Principal muscle sollicité pour la flexion du coude.
Brachial antérieur : Situé sous le biceps brachial, il participe également à la flexion du coude.
Brachioradial : Muscle de l’avant-bras, engagé pour stabiliser le mouvement et assister la flexion du coude.
Variations
Biceps Curl avec Prise Marteau : Cible davantage le brachial antérieur et le brachioradial. Tenez les haltères avec les paumes tournées l’une vers l’autre (prise neutre). Soulevez les haltères comme pour un curl standard. Cette variation sollicite plus intensément les muscles de l’avant-bras et le brachial antérieur.
Conseils
Posture et alignement : Gardez le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés pour éviter de basculer le torse en arrière lors de la montée de la barre.
Contrôle du mouvement : Ne balancez pas la barre ni votre corps pour éviter de tricher et de diminuer l’efficacité de l’exercice. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement, en montant et en descendant lentement.